Activación Conductual para la Depresión

El cíclo vicioso de la depresión

Los síntomas depresivos pueden generar cambios drásticos en la vida de una persona con depresión, en su rutina y su comportamiento. Frecuentemente estos cambios empeoran los síntomas depresivos y previenen la mejoría.

La trampa de la motivación:

La falta de motivación y falta de energía experimentada en un episodio depresivo pueden resultar en que una persona reduzca sus actividades, desatienda sus tareas diarias y responsabilidades, y delegue la toma de decisiones a otros.

Cuando el nivel de actividad se reduce, suele traer como resultado que uno se encuentre incluso menos motivado, y aún más exhausto.

Al dejar de realizar actividades valoradas, no es posible experimentar las sensaciones placenteras, ni experiencias positivas que acompañan estas actividades. Esto suele agravar los síntomas depresivos, generando un círculo vicioso.

Ej: “Juan está experimentando depresión, y decide no ir a su clase de pádel esta semana, a pesar de que previamente disfrutaba esta actividad. Decide no ir porque se está sintiendo exhausto, no siente la motivación que solía sentir antes de ir a jugar, y cree que no lo disfrutará, como le pasó la última vez. Luego de no ir, Juan se siente aún más cansado que de costumbre. A futuro, tendrá aún menos motivación para retomar sus clases e pádel. Juan no nota que la falta de una actividad diferente (pádel) lo mantiene atrapado en su actual bucle de emociones, pensamientos y síntomas físicos, sin permitirse la posibilidad de experimentar algo diferente.”

Acumulación de tareas:

De manera similar, al comenzar a evitar las tareas y responsabilidad en el trabajo o en el hogar, la lista de tareas pendientes comienza a acumularse.

Ej: “Juan decide no lavar los platos hoy, ni limpiar la casa, ni bañarse. Como resultado, al otro día aún debe cumplir estas tareas, y adicionalmente debe pagar el servicio de Internet y Telefono cuyas facturas acaban de llegar, responder mails laborales. Decide nuevamente aplazar estas actividades, y al otro día aún tiene que realizar todas estas actividades, sumado a que también necesita ir de compras por alimentos, sacar un turno médico, y preparar un importante informe laboral. Etc.” De esta manera, la lista de tareas pendientes rápidamente se vuelve muy extensa, y agobiante.

Cuando se piensa en las tareas pendientes, la persona con depresión puede sentirse agobiada por la cantidad de tareas que ha postergado y que ahora debe realizar.

Pensamientos negativos:

La extensa lista de tareas pendientes que recuerda la persona con depresión resulta en sentir culpa, y utiliza la lista de tareas pendientes como “evidencia” para desarrollar y sostener pensamientos negativos sobre uno mismo. Por ejemplo, creer que uno es un “inútil” o “fracasado”. Esto, a su vez, agrava la depresión, y hace aún menos probable la realización de tareas al empeorar el estado anímico.

Ej: “Juan nota que no está cumpliendo con sus obligaciones, y concluye que es un “irresponsable”. Criticarse por no cumplir sus obligaciones causa que se sienta fatal, y se siente cansado de su propio diálogo interno. Solo quiere descansar para evitar este malestar, aunque experimenta culpa por el simple hecho de descansar. Se encuentra atrapado en un bucle de emociones negativas, en dónde su autocrítica por postergar tareas está empeorando el cuadro, intensificando las condiciones que lo llevan a postergar tareas en primer lugar.

Activación conductual

Una manera de tratar la depresión consiste en aumentar el nivel de actividad, especialmente en tareas placenteras - divertidas -, junto con comenzar a realizar tareas y responsabilidades postergadas de manera realista y alcanzable, para aumentar la probabilidad de tener éxito.

Aumentar el nivel de actividad tiene varios beneficios:

• Mejorar el estado de ánimo:

  • Por un lado, tenemos otro foco de atención para pensar en algo diferente a nuestros pensamientos cotidianos, lo cual ayuda para lidiar con la rumiación. Además, aumentar nuestra cantidad de actividades recreativas o importantes, aunque sea de manera gradual y paulatina, ayuda a generar la sensación de estar avanzando. Generamos la sensación de estar tomando control de nuestra vida, experimentando una sensación de LOGRO. Incluso, podemos llegar a experimentar PLACER y disfrutar de las actividades que realizamos.

• Reducir el cansancio:

  • Por lo general, cuando estamos cansados físicamente, necesitamos descansar. Sin embargo, en la depresión, lo opuesto es verdadero. Dormir más, y tener más tiempo libre sin nada que hacer solo causa más fatiga y cansancio. “No hacer nada” presta espacio para rumear en pensamientos depresivos, agravando los síntomas. Al aumentar nuestro nivel de actividad podemos descubrir que eventualmente sentimos más energía, no menos.

• Pensar con mayor claridad:

  • La actividad ayuda a permitirnos pensar más claramente. Al aumentar la cantidad de actividades, uno puede descubrir que comienza a adoptar una perspectiva diferente sobre los problemas de la vida. Aquellos problemas que parecían irresolubles o catastróficos comienzan a verse como posibles de ser resueltos, o podemos comenzar a creer que podremos lidiar positivamente con sus consecuencias, a pesar de que puedan ser desagradables. Al cambiar de foco de atención mientras se realiza una actividad, los pensamientos pueden volverse más claros al volver a ver situaciones problemáticas desde otra perspectiva.

Esta es brevemente una de las estrategias para invertir el ciclo vicioso de la depresión, utilizando estrategias conductuales: Participar de actividades placenteras y abordar pequeñas tareas y responsabilidades. Esta estrategia se desarrolla en profundidad en un tratamiento de Activación Conductual, siendo un tratamiento efectivo respaldado por evidencia obtenida de estudios.

¿Qué tipo de actividades podemos realizar?

Tiene sentido realizar actividades divertidas y placenteras para intentar sentirnos mejor, pero aquellas no son las únicas actividades que ayudan a generar emociones positivas. Experimentar depresión no se trata únicamente de “sentirse triste”. Hay otras emociones y sentimientos involucrados, tal como la sensación de desesperanza, culpa, y desesperación. Por lo tanto, también es importante realizar otras actividades que resulten en otro tipo de emociones placenteras, tal como la sensación de logro, de significado, importancia y de propósito.

Por este motivo, es necesario intentar variar las clases de actividades planificadas, incluyendo aquellas que tienen potencial de generar otro tipo de emociones positivas. Un ejemplo de este tipo de actividades puede ser: Saldar una deuda en la tarjeta de crédito, ordenar el cuarto, encargarse de hacer las compras de la casa, etc.

Hacer estas tareas ayuda a recuperar la sensación de sentirnos en control de nuestra vida y puede generar una sensación de satisfacción inicial al sentir que hemos comenzado a ponernos en marcha con asuntos postergados (ej: ponerse al día con tareas domésticas), que puede servir como puntapié inicial para impulsarnos a realizar más actividades.

Hacer tareas que brindan una sensación de logro o domínio ayuda a que nos sintamos en control nuevamente. Algunas tareas pueden combinar ambos efectos: Por ejemplo, armar la cama puede brindar una sensación de placer al tener una cama prolija y ordenada, y puede también brindar la sensación de logro al haber hecho algo por modificar nuestro ambiente hogareño para bien.

Esta sensación de logro es tan importante como obtener placer de actividades, y puede impulsarnos a hacer aún más, generando un ciclo virtuoso.

Obstáculos:

Pensamientos automáticos:

Aunque existen muchas ventajas en incrementar el nivel de actividad, puede no ser sencillo empezar. Con frecuencia, se debe a que al estar deprimido, uno experimenta pensamientos automáticos con contenido negativo del estílo: “No voy a disfrutar haciendo esto”, “es muy difícil”, o “probablemente voy a fracasar en esto también”. Estos pensamientos pueden impedir que comencemos.

Sobrecargarnos:

También, otro error común es querer hacer mucho, demasiado rápido. Al estar deprimido, las cosas que uno no solía planificar realizar, al haber sido tareas cotidianas, requieren una enorme cantidad de esfuerzo. Por ejemplo, uno podría haberse lavado los dientes todos los días, varias veces por día en el pasado. Pero, durante un episodio depresivo, laverse los dientes podría requerir un esfuerzo enorme, y es posible que no se realice si no se planifica.

Solución:

Comenzar con tareas pequeñas:

Por los motivos mencionados anteriormente, se busca empezar con pasos simples y pequeños y comenzar por cosas que uno puede hacer actualmente.

Podemos pensarlo en términos de deporte para tomar perspectiva y visualizarlo de otra manera: Sí hace 6 meses que no realizamos actividad física, ¿intentarías correr una maratón sin ningún tipo de entrenamiento? ¡Claramente no! Comenzaríamos por un programa de entrenamiento que tome como punto de partida tus capacidades actuales, y luego lentamente aumentaríamos nuestra capacidad aeróbica y nivel de resistencia, para entonces realizar ejercicios más demandantes, de manera gradual.

De manera similar, al estar deprimido, no es realista esperar que uno súbitamente pase de un estado de inactividad a comenzar a limpiar la casa, para inmediatamente después salir a juntarse a almorzar con amigos. Si uno se establece un objetivo demasiado alto, puede terminar no haciéndolo, decepcionarse con uno mismo, y terminar sintiéndose peor que al comienzo.

En lugar de eso, es preferible planificar actividades que sean alcanzables con el nivel actual de funcionamiento. Podemos empezar con pequeños pasos y lentamente ir aumentando nuestra capacidad para prepararnos para tareas grandes que parezcan irrealizables en este momento.

Por ejemplo, uno puede tener como objetivo intentar limpiar solo un ambiente de la casa, y lentamente ir incrementando la cantidad de trabajo que podemos realizar en una única actividad, hasta poder limpiar más que un solo ambiente. De manera similar, no hace falta limpiar todo un ambiente: tal vez solo un mueble, como un escritorio. Tampoco hace falta ordenar todo un escritorio: tal vez podemos comenzar por levantar una sola prenda de ropa que esté sobre su superficie, y guardarla en el ropero. Si es demasiado, podemos apuntar a mover la prenda un poco más cerca en la dirección del ropero.

Cualquier tarea puede ser descompuesta en pasos más pequeños hasta encontrar algo realizable.

Realizarlo por tiempo:

Otra estrategia consiste en intentar hacer una tarea por una cierta cantidad de tiempo, en lugar de intentar lograr cierto objetivo. Por ejemplo, podemos proponernos pasar 15 minutos ordenado el cuarto, en lugar de proponernos ordenar cierta cantidad de prendas tiradas en el suelo. Si 15 minutos es demasiado, podemos establecer una cantidad menor de tiempo, tal como pasar 5 minutos ordenando el cuarto, o proponernos ordenar el cuarto durante la duración de “una canción”.

De esta manera, siempre hay una manera para descomponer la actividad en un paso más pequeño que requiera menos esfuerzo, que sea realizable. Este enfoque es mucho más útil para lograr cualquier objetivo, que proponerse un objetivo más complejo y luego no comenzar por su dificultad.

Acción por sobre motivación:

En el comienzo, lo importante no es qué es lo que uno hace o cuánto tiempo lo hace, sino simplemente el hecho de estar HACIENDO.

Recordemos siempre que la ACCIÓN es el primer paso, NO LA MOTIVACIÓN. Por lo tanto, no vamos a depender de sentir motivación para actuar. De esta manera, al comenzar a actuar, uno va a sentirse cada vez mejor por los resultados propios de la actividad en sí misma, y la motivación podrá visitarnos más tarde en el proceso.

Tratamiento:

En terapia, planificamos actividades para hacer durante la semana, incluyendo tanto actividades placenteras como actividades que generen sensación de logro. Si al consultante no se le ocurren actividades, podemos realizar un proceso de clarificación de valores para identificar qué áreas vitales resultan importantes para el consultante, o lo fueron en algún momento. También podemos indagar sobre su pasado para identificar actividades que hayan resultado placenteras en otro momento.

Luego, planificamos qué pasos concretos se realizarán, cuándo se realizarán, y vamos a pedirle al consultante que indique en la misma el nivel de intensidad de sus síntomas depresivos, sentimientos placenteros, y sensación de logro que experimentaron ANTES y DESPUÉS de realizar la actividad.

Para consultar por tratamiento para depresión, no dudes en consultar en nuestro equipo a través de nuestro sitio web.
Este artículo es de carácter informativo, no reemplaza una evaluación y tratamiento de un profesional de la salud mental.